朋友們，當(dāng)疫情再次來臨，大家再次過上居家生活，我們的日常秩序再次被打亂，難免造成心理困擾。此時(shí)，我們大家更需要保持心理健康狀態(tài)，共同應(yīng)對疫情。

       疫情期間，成年人居家工作生活易久坐、久臥，體力活動(dòng)不達(dá)標(biāo)，飲食能量攝入過度，則導(dǎo)致代謝速率減慢，體能下降，脂肪囤積，體重增長，頸肩腰腿不適。適當(dāng)合理地運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防和控制上述不良影響。

居家活動(dòng)不足對身體的危害

中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng).素問》指出“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。”從中醫(yī)的角度強(qiáng)調(diào)了長期保持某種姿勢會損耗五臟精氣，使得相合的五體功能受損。

居家生活久坐久臥、體力活動(dòng)不足易導(dǎo)致肌骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)退變，脾胃運(yùn)化功能失常，內(nèi)分泌及中樞神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，容易出現(xiàn)代謝異常，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

有氧燃脂

【動(dòng)作目的】消耗脂肪，改善心肺功能。

原地小步跑

【動(dòng)作要點(diǎn)】

前腳掌落地，大腿和上臂擺動(dòng)幅度不宜過大，小幅度、高頻率跑動(dòng)起來，軀干核心保持相對穩(wěn)定。1-2分鐘/組，共3-5組，組間休息1分鐘。

原地開合跳

【動(dòng)作要點(diǎn)】

兩下肢并攏站立準(zhǔn)備，跳躍時(shí)雙腳向兩側(cè)打開稍寬于肩，同時(shí)雙手上舉，落地后再跳回準(zhǔn)備姿勢。1-2min/組，共3-5組，組間休息1分鐘。

原地高抬腿跑

【動(dòng)作要點(diǎn)】

腰腹核心保持穩(wěn)定，腳步輕盈，落地時(shí)膝踝進(jìn)行緩沖。0.5-1分鐘/組，共3-5組，組間休息1分鐘。

【備注】

家中有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、功率自行車等健身設(shè)備的建議根據(jù)日常健身習(xí)慣使用專業(yè)設(shè)備進(jìn)行鍛煉。

體能提升

【動(dòng)作目的】增強(qiáng)上下肢肌肉力量。

俯臥撐

低強(qiáng)度：跪姿俯臥撐

高強(qiáng)度：直腿俯臥撐

【動(dòng)作要點(diǎn)】

軀干保持直立，避免塌腰，雙手支撐距離與肩同寬，力量較差可以選擇跪姿俯臥撐。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。

徒手深蹲

【動(dòng)作要點(diǎn)】

雙足站立與肩同寬，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，臀部盡量往后坐，膝關(guān)節(jié)不超過足尖。起立時(shí)，主動(dòng)向前挺髖，收緊臀部和腹部。10-15次/組，共3組，組間休息1分鐘。

臺階運(yùn)動(dòng)

【動(dòng)作要點(diǎn)】

膝關(guān)節(jié)保持與腳尖方向一致，且朝向正前方，避免膝內(nèi)扣。凳子高度和上下臺階的頻率根據(jù)自己體能情況調(diào)整，注意安全！1-2min/組，共3組。

緩解肌肉疲勞 增強(qiáng)柔韌性

【動(dòng)作目的】

拉伸腿部后側(cè)肌群，改善頸肩部、腰背部不適。

頸肩部拉伸

【動(dòng)作要點(diǎn)】

頭部向?qū)?cè)轉(zhuǎn)，低頭收下頜，手施加拉力的方向斜向上，感受頸后部拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。

拉伸前側(cè)頸胸部

【動(dòng)作要點(diǎn)】

雙手盡量靠近，臀部坐于椅子前部，挺胸至肩前側(cè)、手臂前側(cè)有拉伸感后靜態(tài)保持30秒，共3組，組間休息30秒。

臀部拉伸

【動(dòng)作要點(diǎn)】

腰背部挺直，軀干前屈至臀部有拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。

腿后側(cè)拉伸

【動(dòng)作要點(diǎn)】

膝關(guān)節(jié)保持伸直，腰背部挺直，軀干前屈至大腿后部出現(xiàn)拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。

腰側(cè)部拉伸

【動(dòng)作要點(diǎn)】

軀干向一側(cè)彎曲，避免旋轉(zhuǎn)。對側(cè)軀干有拉伸感后保持30秒，左右交替為1組，共3組。

注意事項(xiàng)

①合并嚴(yán)重心血管疾病、骨折、感染、嚴(yán)重外傷等患者應(yīng)避免進(jìn)行上述訓(xùn)練，或遵醫(yī)囑；

②訓(xùn)練時(shí)須根據(jù)自身能力循序漸進(jìn)完成，逐漸增加強(qiáng)度，訓(xùn)練過程中若出現(xiàn)明顯疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練動(dòng)作；

③訓(xùn)練時(shí)嚴(yán)格按照動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行，身體允許情況下鼓勵(lì)完成推薦運(yùn)動(dòng)量；

④訓(xùn)練后出現(xiàn)訓(xùn)練部位肌肉疲勞酸痛屬正常現(xiàn)象，一般3-5天酸痛感將消除。

       朋友們，在這疫情期間盡量減少不必要的出門，保護(hù)好自己，保持良好心態(tài)，相信困難總會過去。